Màn hình điện thoại của bạn có thể khiến bạn thức đêm.
Angela Lang / CNET
Nhớ một vài năm trước đây khi chúng ta bị bắn phá với nghiên cứu sau khi nghiên cứu chi tiết làm thế nào ánh sáng xanh được phát ra từ màn hình của các thiết bị yêu quý của chúng ta đang tàn phá sức khỏe giấc ngủ của chúng ta? Vâng, một nghiên cứu mới bây giờ tuyên bố đó có thể không phải là toàn bộ sự thật.
Nghiên cứu được công bố trong Sinh học hiện tại và sử dụng chuột để xác định loại tác động của ánh sáng xanh hoặc vàng đối với thói quen ngủ. Và, theo nghiên cứu, tông màu vàng mà chế độ ban đêm của điện thoại của bạn đang sử dụng thực sự có thể tệ hơn. Nguyên nhân? Ánh sáng vàng bắt chước chặt chẽ hơn ánh sáng ban ngày, trong khi ánh sáng xanh tương tự như những gì chúng ta trải nghiệm một cách tự nhiên khi mặt trời lặn.
Các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng sẽ cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn, đặc biệt là những nghiên cứu bao gồm cả đối tượng người, trước khi có đủ bằng chứng thuyết phục để xác định ảnh hưởng của màu sáng đối với kiểu ngủ của bạn. Nhưng nếu bạn thấy mình khó ngủ và nghĩ rằng màn hình điện thoại của bạn có thể bị đổ lỗi, có một số điều bạn có thể làm ngay bây giờ.
Digital Wellbeing trên Android và Screen Time trên iOS, là những công cụ mạnh mẽ giúp bạn cắt giảm việc sử dụng điện thoại.
Jason Cipriani / CNET
Tự làm mình chán nản khi đặt điện thoại xuống
Tốt nhất, bạn nên tắt điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính sau một thời gian nhất định mỗi đêm và quên nó đi cho đến khi báo thức đánh thức bạn. Bạn nhìn chằm chằm vào màn hình càng lâu, bạn càng bị kéo xuống các lỗ thỏ khác nhau được tìm thấy trên Reddit, Facebook và Twitter – và bạn càng thức lâu hơn, bất kể màu nào của đèn chiếu màn hình của bạn.
Nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, điều đó không thực tế lắm. Có bao nhiêu bạn kết thúc một ngày để đọc sách điện tử hoặc tin tức, hoặc xem video trực tuyến? Có thể bạn muốn giải nén bằng cách cuộn qua các nguồn cấp dữ liệu xã hội của bạn. Nếu đó là bạn, hãy tạo cho mình một lợi ích và tận dụng các công cụ mà Google và Apple đã tích hợp vào các nền tảng tương ứng của họ.
Tính năng Sức khỏe Kỹ thuật số của Android bao gồm lịch đi ngủ sẽ giới hạn quyền truy cập vào các ứng dụng, ngăn thông báo hiển thị. Bạn cũng có thể áp dụng bộ lọc thang độ xám cho màn hình điện thoại của mình. Ví dụ: bạn có thể bật nó từ 10 p.m. đến 6 giờ sáng. Khi bật, nó sẽ rút màu khỏi màn hình của bạn, giúp che chắn bạn khỏi ánh sáng màu và làm cho màn hình trở nên kém hấp dẫn hơn. Ý tưởng là để bạn tự nhiên đặt điện thoại xuống. (Thêm về điều này dưới đây.)
Screen Time là một tính năng tương tự cho người dùng iPhone và nó có cài đặt Thời gian chết mà bạn có thể lên lịch để hạn chế quyền truy cập chỉ những ứng dụng bạn thực sự cần, như Tin nhắn, Podcast và ứng dụng Điện thoại. Hãy là sự thật – bạn không nhu cầu truy cập Facebook vào đêm khuya.
Đó là màu vàng, hóa ra, có thể không phải là điều tốt nhất để giúp bạn ngủ.
Jason Cipriani / CNET
Loại bỏ các tông màu vàng
Hầu hết các thiết bị sẽ tự động thay đổi màu sắc của màn hình của bạn từ hoàng hôn sang bình minh ngay lập tức. Bạn có thể điều chỉnh lượng ánh sáng vàng hoặc tắt tính năng tích hợp trên thiết bị của mình chỉ bằng một vài thao tác.
Trên iPhone ($ 699 tại Amazon), đi đến Cài đặt > Độ sáng màn hình > Ca đêm. Ở đó, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ màu hoặc tắt lịch biểu, vô hiệu hóa tính năng này hoàn toàn.
Hầu hết người dùng Android sẽ có thể tắt Đèn ngủ, vì nó được gọi là Pixel 4, bằng cách đi đến Cài đặt > Trưng bày > Ánh sáng ban đêm.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm cài đặt, lời khuyên tốt nhất của tôi là mở Cài đặt ứng dụng trên điện thoại của bạn và đi đến Trưng bày phần, nơi bạn sẽ tìm thấy tùy chọn để tắt nó.
Mỗi điện thoại là một chút khác nhau. Trên một Samsung Galaxy S10, ví dụ, nó được gọi là "Bộ lọc ánh sáng xanh", vì vậy đừng tập trung vào việc tìm một thiết lập có chữ "night" trong đó.
Đọc thêm: Kính chặn ánh sáng xanh là gì và chúng có giúp ích gì không?
Chế độ tối cũng có thể tăng tuổi thọ pin điện thoại của bạn.
Jason Cipriani / CNET
Học cách sử dụng chế độ tối
Nghiên cứu Sinh học hiện tại cũng đã chạm vào tác động của ánh sáng trắng đối với thói quen ngủ của chúng ta và thấy rằng nó có tác dụng tương tự như ánh sáng vàng. Có nghĩa là, bạn nên tận dụng chế độ tối được tích hợp trong điện thoại của mình khi bạn xuống đường trong ngày.
Chế độ tối biến nền chủ yếu là sáng, trắng trong ứng dụng tối và làm cho văn bản tối. Nhìn chung, có rất ít ánh sáng trắng chiếu vào mắt bạn.
Android 10 và iOS Cả hai đều có chế độ tối chuyên dụng được tích hợp trong đó bạn có thể sử dụng cả ngày hoặc nếu bạn thích, chỉ vào ban đêm. Bạn có thể tìm thấy cài đặt trên một trong hai nền tảng bằng cách mở Cài đặt ứng dụng và chọn Trưng bày. Android 10 gọi tính năng này là Dark Theme, trong khi iOS 13 gắn nhãn Dark Mode.
Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi hướng dẫn bạn thông qua bật chế độ tối trên điện thoại Android, cùng với danh sách các ứng dụng hỗ trợ. Và, tất nhiên, chúng tôi cũng có một hướng dẫn cho người dùng iPhone bao gồm Chế độ tối và các ứng dụng chế độ tối tốt nhất. Đừng lo lắng nếu điện thoại của bạn không chạy phiên bản Android hoặc iOS mới nhất, chúng tôi sẽ gọi các ứng dụng có chế độ tối độc lập trong mỗi bài đăng tương ứng.
Grayscale là một cách dễ dàng để làm cho việc nhìn vào điện thoại của bạn bớt hấp dẫn hơn.
Jason Cipriani / CNET
Đi tối không đủ tốt? Thang độ xám là cách
Sử dụng chức năng tích hợp điện thoại của bạn để xóa tất cả màu khỏi màn hình, biến mọi thứ thành đen trắng – hoặc thang độ xám – là tùy chọn hạt nhân nếu bạn không thể đặt điện thoại xuống. Ý tưởng là bằng cách áp dụng giao diện thang độ xám cho mọi thứ trên điện thoại, bạn sẽ ít nhìn chằm chằm vào màn hình của mình hơn. Sau khi sử dụng, tôi thấy nó khá hiệu quả. Cuộn qua Instagram không giống nhau.
Bạn không phải sử dụng lịch đi ngủ để biến điện thoại Android thành phiên bản đen trắng của bản thân trước đây. Mở khóa điện thoại của bạn và vuốt xuống từ trên cùng của màn hình để hiển thị bảng cài đặt nhanh. Nhấn vào nút chỉnh sửa trông giống như một cây bút chì, sau đó tìm và kéo chuyển đổi Grayscale sang bảng trên cùng và lưu các thay đổi của bạn. Bạn có thể cần phải cài đặt Ứng dụng Sức khỏe Kỹ thuật số của Google từ Cửa hàng Play nếu tùy chọn không hiển thị cho bạn.
IPhone không có cài đặt để bật thang độ xám tại một thời điểm cụ thể như Android, nhưng bạn có thể bật thủ công bằng cách đi tới Cài đặt > Khả năng tiếp cận > Hiển thị & Kích thước văn bản > Bộ lọc màu. Trượt nút chuyển sang Trên vị trí, sẽ mặc định cho thang độ xám.
Nếu không có gì khác, sử dụng thang độ xám sẽ giúp bạn tắt điện thoại vào ban đêm gần giờ đi ngủ và hy vọng sẽ dẫn đến giấc ngủ ngon hơn.
Nếu bạn đang tìm cách để có được nhiều hơn từ điện thoại của mình, hãy chắc chắn kiểm tra hướng dẫn đầy đủ về iOS 13 và hướng dẫn của chúng tôi về cách đi lại Android 10 không sử dụng gì ngoài cử chỉ.
Thực sự, tất cả bắt nguồn từ việc tắt điện thoại của bạn.
Jason Cipriani / CNET